King10 01

การประเมินความหนักของการออกกำลังกาย

ความหนักของการออกกำลังกาย คือพลังงานที่ใช้ในการออกกำลัง จะขึ้นกับชนิดของการออกกำลังกาย และระยะเวลาที่ออกกำลังกาย เราสามารถแบ่งการออกกำลังกายได้เป็น

  • ออกกำลังกายอย่างเบา
  • ออกกำลังกายปานกลาง
  • ออกกำลังกายอย่างหนัก
  1. เราอาจจะประเมินความหนักของการออกกำลังกาย โดยการทดสอบการพูด Talk test
  • ออกกำลังกายชนิดเบา สามารถร้องเพลงขณะออกกำลังกายได้
  • ออกกำลังกายปานกลาง สามารถพูดจาโต้ตอบได้ในขณะออกกำลังกาย
  • ออกกำลังกายอย่างหนัก ไม่สามารถพูดโต้ตอบได้อย่างปกติ
  1. การวัดอัตราการเต้นของหัวใจ

อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายคำนวนได้จากการนำเลข 220ลบด้วยอายุ เช่นคนอายุ 40 ปี อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายเท่ากับ 200-40 เท่ากับ 180

  • ออกกำลังกายปานกลางหัวใจจะเต้นอยู่ระหว่า 50-70%ของอัตราการเต้นเป้าหมาย เช่นคนอายุ 40 ปีหากออกกำลังกายปานกลางหัวใจจะเต้นอยู่ระหว่าง 90-126 ครั้งต่อนาที
  • คนที่ออกกำลังกายอย่างหนัก หัวใจจะเต้นมากกว่า 70 - 85%ของอัตราการเต้นเป้าหมาย เช่นคนอายุ 40 ปีหัวใจต้องเต้นเกิน 126 -153ครั้งต่อนาที

จะทราบได้อย่างไรว่าหัวใจเต้นตามเป้าหมาย

เมื่อท่านหยุดออกกำลังกายให้รีบคลำชีพขจรทันทีที่ข้อมือ หรือที่คอ นับชีพขจรใน 60 วินาที หรือนับ 30 วินาทีแล้วคูณ 2จะได้ชีพขจรในขณะนั้น การนับชีพขจรให้นับครั้งแรกเป็น 0 ครั้งต่อไปจึงนับ 1 ถ้าหัวใจเต้นน้อยกว่าเป้าหมายและยังไม่มีอาการก็ให้เพิ่มความหนักของการออกกำลังกาย หรือเพิ่มเวลาออกำลังกาย ถ้าชีพขจรมากกว่าเป้าหมายก็ให้ลดความหนักของการออกกำลังกายลง

  1. การทดสอบโดยใช้แบบประเมินที่เรียกว่า Borg Rating of Perceived Exertion (RPE).
    วิธีการนี้ทำโดยใช้ความรู้สึกของผู้ออกกำลังกายขณะออกกำลังกาย เช่น การเต้นของหัวใจ อัตราการหายใจ ปริมาณเหงื่อที่ออก อาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ เมื่อออกกำลังกายให้คอยประเมินว่ากำลังอยู่ในช่วงอะไร การออกกำลังกายปานกลางจะอยู่ในช่วง 12-14 วิธีการนี้จะทำให้เราประเมินได้ว่าเราออกกำลังกายหนักแค่ไหน หากยังไม่ถึงเกณฑ์เราก็สามารถเร่ง หรือหากมากเกินไปก็สามารถลดการออกกำลังกายลง ได้มีการศึกษาความสัมพันธ์ของ scale กับอัตราการเต้นของหัวใจพบว่า หากเราประเมินว่าเรากำลังอยู่ในระดับ 12 ก็ให้เอา 10 คูณก็จะได้อัตราการเต้นของหัวใจ 12*10 เท่ากับ 120

 วิธีการประเมินBorg Rating of Perceived Exertion (RPE)

แบ่งตั้งแต่ 6-20 ระดับ

  • ระดับ 6 หมายถึงไม่ได้ออกกำลังกาย
  • ระดับ 7-8 ออกอย่างเบามากๆ
  • ระดับ 9 ออกกำลังกายอย่างเบา เช่นการเดินตามปกติ
  • ระดับ 10-11 ออกกำลังกายอย่างเบา
  • ระดับ 12-13 ออกกำลังกายหนักเล็กน้อย คนยังสามารถออกกำลังกายได้อย่างต่อเนื่อง
  • ระดับ 14-15 ออกกำลังกายหนัก
  • ระดับ 16-17 ออกกำลังกายหนักมาก คนออกจะเหนื่อย คนที่แข็งแรงจะออกต่อได้ แต่คนที่ไม่แข็งแรงจะหยุด
  • ระดับ 18-19 ออกกำลังกายหนักมากเกินไป
  1. การใช้วิธีคำนวนที่เรียกว่า Metabolic Equivalent (MET) Level โดยมีคำจำกัดความว่า 1 MET เท่าปริมาณออกซิเจนที่ใช้ในขณะที่เรานั่งนิ่งๆ
  • การออกกำลังปานกลางจะใช้ 3-6 MET
  • การออกกำลังกายหนักจะใช้มากกว่า 6 MET

การใช้วิธีการประเมิน MET จะได้ค่านี้จากเครื่องมือในการออกกำลังกายสมัยใหม่ซึ่งจะคำนวนค่าไว้บนเครื่องบางชนิดคำนวนเป็นปริมาณแคลรอรี่ที่ใช้ บางชนิดคำนวนเป็น MET

ท่านผู้อ่านก็เลือกแต่ละวิธีนะครับตามสภาพร่างกายตัวเอง อย่าหักโหมโดยเฉพาะผู้สูงอายุหรือมีโรคประจำตัว

แหล่งข้อมูล : http://www.siamhealth.net/

 

ติดต่อเรา

 

ฝ่ายขาย

ศุภกิจ ขุนจำนงค์

โทร. 0-2158-2655-8 ต่อ 1105

มือถือ 086-3428660

This email address is being protected from spambots. You need JavaScript enabled to view it.

ฝ่ายบริการลูกค้า/ซ่อมสินค้า

คุณสามารถ  บุดดาวงศ์

โทร. 0-2158-2655-8 ต่อ 1103